日頃からストレッチに励んでいる方も多いのではないでしょうか？
運動不足が生活習慣による筋肉の衰えや筋肉の柔軟性の低下によって腰痛は発生します。
そのほか様々な理由がありますが、まず自宅でできる簡単なストレッチ方法を覚えることが大切です。
簡単なストレッチを覚えられれば腰痛の対処法を覚えることができるでしょう！
この記事を読むことによって以下のポイントを抑えることができます。
・腰痛が発生する理由
・ストレッチ方法3選
腰痛が発生する理由について
腰痛が発生してしまう理由は様々ですが、大きな要因につきましては2点挙げられます。
まず1つ目は筋力の低下。
2つ目はお尻の深層筋が凝っている。
この2つに重点をおいて解説していきたいと思います。
筋力の低下
運動不足や生活習慣によって筋肉が低下してしまうと腰痛に招いてしまいます。
背中には、背骨をまっすぐ保つための筋肉があります。
この筋肉が衰えると背骨や腰椎に大きな負担がかかってしまいます。
負担がかかればかかるほど痛みが発生してしまいます。
まず、背骨を支える筋肉は3つあります。
「腸腰筋」「腰方形筋」「脊柱起立筋」の3つです。
それぞれの筋肉は股関節と腰といった深いところにある筋肉です。
この3つの筋肉が衰えることにより血流が悪くなったり、負担が大きくなってしまい痛みにつながってしまうのです。
予防策としては、定期的なストレッチや運動を忘れず筋肉を常にアップデートしていきましょう。
お尻の深層筋が凝り固まっている
腰回りの悩みはお尻の深層筋が凝り固まっていることが原因と考えられています。
専門的な用語で解説すると、腰仙結合に歪みが発生することで腰痛につながります。
腰痛激しい時はマッサージによって一時的に和らげることは可能ですが、その効果は長くは続きません。
ここで覚えておいて欲しいのは、腰痛が痛い時は腰をマッサージするのではなく、お尻の筋肉そのものです。
お尻の深層筋は腰椎と仙骨を繋いでいる筋肉です。
この真相筋はお尻の分厚い脂肪に覆われている部分に位置しているので、人の手だけでは届きづらいのです。
深層筋にアプローチするためのケアグッズなどを使用してみるのも一つの手だと言えるでしょう。
腰痛改善のためのストレッチ方法3選
筋力の低下が腰痛を招くと紹介しましたが、実は柔軟性の低下も大きく原因しています。
また、筋肉が緊張してしまうと血流が滞ってしまいます。
大切なのは緊張をほぐし筋肉の柔軟性を上げることです。
ここからはストレッチ方法についてご紹介していきたいと思います。
腸腰筋のストレッチ方法
腸腰筋ストレッチは深く屈むストレッチです。
手順は以下の通りです。
- 足を前後に開きます。
- 後ろ足の膝を地面につけます。
- 手を前の膝に置き、状態を前後にスライドさせます。
- この動作を数回繰り返します。
脊柱起立筋のストレッチ方法
脊柱起立筋は椅子を使ってストレッチ方法です。
手順は以下の通りです。
- 椅子に座り背筋を伸ばします。
- 背中を伸ばした状態をキープしながら、深呼吸をして腰を後ろに捻ります。
- 後ろに回した際に20秒ほど深呼吸をしながらキープします。
- その後、息を吐きながらゆっくりと戻していきます。
- この動作を反対側も行いましょう。
腰方形筋のストレッチ方法
腰方形筋ストレッチは背中を丸め一気に解放するストレッチです。
手順は以下の通りです。
- 四つん這いになります。
- 息を吹きながら背中を少しづつ丸めていきます。
- その後、息を吐きながら元の状態に戻します。
- 元の状態に戻る時は背中をなるべくそらしお尻を突き出しましょう。
- これを4〜5回セットで複数回行いましょう。
股関節前側のストレッチ方法
股関節の前側をストレッチします。
手順は以下の通りです。
- 床に座って両足の裏を合わせます。
- 足を両手で掴み体に引き寄せます
- 肘を使って膝を床側に向けて押し出します。
FUJI-KOでお尻の深層筋をほぐす
弊社開発のケアグッズを利用することで、1日1分簡単にお尻の深層筋ケアを行うことができます。
定期的なストレッチで腰痛を改善させていこう
実際に腰痛を患っている方も多いと思います。
腰痛を改善するにはまず、筋力の低下を防ぎ、筋肉の柔軟性を向上させていく必要があります。
また、すでに腰痛を患っている方はお尻の深層筋に着目しましょう。
今回紹介したストレッチ方法を日常的に行うことで、慢性的な腰痛を解消させるとともに予防にもつながっていきますので、覚えておくようにしましょう！
記事監修
令和の虎/虎共同開発フジコツー/FUJI-KOブランド/腰痛2800万人を減らしたい/Amazon著書7冊/３度クラファン成功/デジハリ大学院ヘルスケアアワード特別賞/元プロ格闘家