パフォーマンス最大化？！水分補給の重要性について解説

水分補給は人間に欠かすことのできない行動です。

人間は水分がなければ生命維持活動が正常に動作せず、最悪の場合死に至ることも。

おそらく、この記事を読んでいる方の中にはスポーツをしている方も多いと思います。

そこで、今回の記事ではスポーツに重点を置いて、水分補給について解説します。

今回の記事を読むことで以下のような点を理解することができます。

前提知識：体の水分量と作用

まず水分補給方法について知る前に、人間の体の水分量について知っておく必要があります。

人間の体は約60％の水分でできています。

この水分は体に対して3つの働きをすると言われています。

1つ目は溶解作用です。

体内の物質を水に溶かし生命維持に必要が化学反応を体内で行います。

2つ目は運搬作用です。

栄養物質を体の隅々まで運ぶと同時に、体に溜まっている老廃物を外へ排出する働きです。

3つ目は体温調節機能です。

気温の上がり下がりで調節します。

気温が高くなり体温が上昇すると汗をかいて熱を体外へ放出して調節していくのです。

この前提知識をもとにここからはスポーツ時の適切な水分補給方法について解説します。

スポーツ時の適切な水分補給方法

スポーツの場合1時間（夏）あたり１.37リットルから２.6リットルの発汗をします。

量はその季節と運動の内容によって異なるが、平均的に2リットルを超えるとも言われています。

つまり、スポーツをするにあたり発汗によって体外へ出ていってしまう水分量と同量の水分を補給する必要があるのです。

スポーツをする際は、運動開始の20〜40分前に250〜300mlの水分を補給、運動中は15〜20分おきにコップいっぱい分の水分補給を行います。

この動作を約4〜5回行う必要があります。

こちらの数値は目安であり、補給すべき水分量は人によって個人差が現れます。

当記事では自分に適切な水分量の計算方法などをご紹介しますので、ぜひ参考にしてみてください。

パフォーマンスを最大化させる水分補給方法

スポーツ時にパフォーマンスを下げずに最大化させるには適切な水分補給方法を行う必要があります。

発汗によって失われるのは汗であり、ただ水を補給すれば良いと考えている方も多いかもしれませんが汗にはナトリウムやミネラル、カリウム、タンパク質などが溶け込んでいると報告されています。

つまり、パフォーマンスを維持し最大化させるには汗と同様の成分を水分として体内に取り込む必要があります。

おすすめの飲み物は汗に含まれる成分を含んだ飲料で、経口補水液やポカリスエット、アミノバイタルなどスポーツに特化した飲料水を飲むことをお勧めします。

運動時に水分が補給してしまうと、足が攣ったり、頭痛や眩暈、痙攣といった症状を引き起こしてしまい最悪の場合脱水症状で死に至る可能性もあります。

脱水症状によって死亡してしまう理由ですが、循環料の減少により血圧の維持ができなくなったり、循環料の減少により急性腎不全を引き起こすからです。

自分の適切な1日の水分補給量の計算方法

健康な成人は体重１キロあたり35ml程度の水分が必要になります。

体重が60キロの人の場合は２.1リットル程度の水を補給する必要があるのです。

計算方法についてですが以下をご覧ください。

もっと細かい水分量を知りたいという方はこちらのサイトを利用してみてください。

成人の1日に必要な水分量と水分蒸発量まで計算することが可能です。

脱水状態を確認する方法

脱水状態を確認する方法について解説します。

実は非常に簡単で、尿の色を見れば簡単に脱水状態を確認することができます。

以下の図をご覧ください。

体内に十分な水分量がある場合は色は薄くなり、脱水状態が進んでいると尿の色は濃くなっていきます。

茶色くなり始めた時は体の水分量が大幅に不足しているサインですので、今すぐ水分補給を行いましょう。

まとめ

水分は人間に必要不可欠な物質です。

水分がなければ人間は生きていくことができません。

自身の発汗量と蒸発量、また汗として排出された成分を摂取することでパフォーマンスを維持し最大化させることができるのです。

そして、水分補給は健康への第一歩だとも言われていますので日頃からこまめな水分補給を心がけていきましょう。

中村篤史

記事監修
令和の虎/虎共同開発フジコツー/FUJI-KOブランド/腰痛2800万人を減らしたい/Amazon著書7冊/３度クラファン成功/デジハリ大学院ヘルスケアアワード特別賞/元プロ格闘家